Programma di allenamento
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Come preparare un programma di allenamento

Benessere

Un programma di allenamento ci consente di eseguire esercizio fisico in modo semplice ed efficace per migliorare la vostra salute fisica e quella mentale. Un po’ di esercizio fisico regolare può alleviare la depressione e l’ansia, aumentare l’energia, migliorare l’umore e alleviare lo stress. Non è necessario essere un fanatico del fitness per apprezzarne i risultati, non è importante l’età o lo stato fisico, ci sono molti modi divertenti per sfruttare l’attività fisica per sentirsi meglio, vedere meglio e godersi la vita di più.

L’esercizio il beneficio che cambia la vita

Esercizio non è solo capacità aerobica e massa muscolare. Certo, l’esercizio fisico può migliorare la vostra salute e il vostro fisico, può ridurre il vostro giro vita, migliorare la vostra vita sessuale, rendervi più longevi. Ma non è questo a motivare la maggior parte delle persone a rimanere attive. Le persone che si allenano regolarmente tendono a farlo perché dà loro un enorme senso di benessere. Si sentono più energici per tutta la giornata, dormono meglio la notte, hanno ricordi più nitidi, e si sentono più rilassati e positivi verso se stessi e le loro vite. Non sono necessarie ore di pesi in palestra o corse chilometro dopo chilometro per raggiungere tali risultati.

Focalizzando l’attenzione sulle attività che ci piacciono con un regolare e moderato esercizio di routine commisurato alle esigenze, è possibile sperimentare tanti benefici per la salute migliorando la nostra vita.

Un giro di venti minuti di moto non spazzerà via tutti i problemi della vita, ma un esercizio regolare aiuta a scaricare l’ansia e a ridurre lo stress. L’esercizio aerobico rilascia ormoni che alleviano lo stress, acuisce il senso di benessere e risolleva l’umore. Spesso può in maniera lieve o moderata fungere efficacemente da antidepressivo, rilasciando le endorfine: potenti sostanze chimiche che il cervello rilascia e che eccitano lo spirito facendoci sentire bene.

Le stesse endorfine che fanno stare meglio aiutano anche la concentrazione fortificando mentalmente. L’esercizio stimola anche la crescita di nuove cellule cerebrali e aiuta a prevenire il declino relativo all’età. Una attività regolare è un investimento per la  mente, il corpo e l’anima. Quando diventa un’abitudine, può favorire il nostro senso di autostima facendoci sentire forti e sicuri. Aumentare la frequenza cardiaca più volte alla settimana ci darà  il cosiddetto “get-up – and-go”.

Inizieremo con pochi minuti di esercizio al giorno, e aumenteremo via via il nostro allenamento, sulla base dell’eccitazione che di allenamento in allenamento accumuleremo.

Che cosa ti trattiene?

Nonostante tutti i vantaggi che cambiano la vita, molti di noi pensano ancora all’esercizio come un lavoro di routine, pensiamo di non avere il tempo, o pensiamo sia qualcosa che è adatto solo per i giovani o gli atleti.

Molti sono i miti circa l’esercizio fisico che lo fanno sembrare più arduo e doloroso di quello che deve essere. Il superamento di questi miti inizia con il separare la realtà dalla finzione.

“Non ho abbastanza tempo per allenarmi.”

Intervalli di basso impatto, anche brevi possono agire come un potente strumento per sovralimentare la vostra salute. Se avete tempo per una passeggiata di 15 minuti con il cane, il vostro corpo vi ringrazierà in molti modi.

“L’esercizio fisico è troppo difficile e doloroso.”

Considerare “no sofferenza, no guadagno” è la vecchia maniera di pensare all’esercizio. L’esercizio non deve far male per essere incredibilmente efficace. Non bisogna spingere se stessi al limite per ottenere risultati. È possibile costruire la nostra forza e la forma fisica camminando, nuotando, anche giocando a golf o semplicemente facendo pulizia in casa.

“Sono troppo stanco per allenarmi.”

L’esercizio fisico regolare è un potente “pick-me- up” che può ridurre significativamente la fatica e ci fa sentire molto più energici.

Quando ci sentiamo stanchi, proviamo a fare una camminata veloce o ballare la nostra musica preferita noteremo da subito quanto meglio ci si sente dopo.

“Sono troppo vecchio per iniziare l’allenamento”, “Sono troppo grasso”, o ” La mia salute non è abbastanza buona.”

Non è mai troppo tardi per iniziare a costruire la nostra forza e forma fisica, anche se siamo anziani o anche se non abbiamo mai fatto sport prima. L’esercizio fisico è un trattamento provato per molte malattie, confrontarsi con il proprio medico su un allenamento adatto e sicuro per noi, porta solo benefici.“Non sono atletico.”Non preoccupatevi se non siete sportivi o ultra- coordinati.

Scegliete un’attività come camminare, fare jogging o yoga qualcosa che vi faccia sentire bene che vi dia la percezione del vostro corpo.

“L’esercizio fisico è noioso”

Certo, correre su un tapis roulant per un’ora non può essere l’idea di un buon allenamento per tutti. L’esercizio non deve essere noioso, quasi chiunque può trovare un’attività fisica da cui trarre vantaggio e godimento. Provate a giocare a ping – pong o provate videogiochi basati sulle attività con i vostri bambini, i cosiddetti “exergames” che vengono riprodotti in piedi con movimenti che simulano la danza, lo skateboard, il calcio o il tennis, possono bruciare tante calorie, come camminare su un tapis roulant. Una volta acquisita fiducia e sicurezza, provate ad allontanarvi dallo schermo TV e praticatela realmente, all’esterno.

Beneficiare dei vantaggi dell’esercizio è più facile di quanto si pensi. Per raccogliere i benefici dell’esercizio fisico non è necessario dedicare ore della vostra giornata allenandovi in palestra zuppi di sudore, o insistere chilometro dopo chilometro nella monotonia. È possibile sfruttare tutti i benefici fisici e mentali per la salute con 30 minuti di esercizio moderato cinque volte a settimana. Anche con due sessioni di allenamento di 15 minuti si possono apprezzare notevoli benefici.Se questo vi intimidisce ancora, non disperate. Anche pochi minuti di attività fisica sono meglio di niente.

Se non avete tempo per 15 o 30 minuti di esercizio, o se il vostro corpo vi dice di fare una pausa dopo 5 o 10 minuti, va bene: iniziate con sessioni di 5 o 10 minuti e lentamente aumentate il tempo. Quanto più ci si allena, tanta più energia avrete, così alla fine vi sentirete pronti per aumentare. La chiave è quella di impegnarsi a fare una moderata attività fisica, poco ma quasi tutti i giorni. Esercitarsi diverrà un’abitudine, lentamente, è possibile aggiungere minuti o provare diversi tipi di attività. Con costanza e puntualità, i benefici dell’esercizio fisico inizieranno a pagare.

Esercizio moderato significa due cose, la prima: che si respiri un po’ più “pesante” del normale, ma non a corto di fiato. Ad esempio, si dovrebbe essere in grado di chiacchierare con il vostro partner, ma avere difficoltà a cantare una canzone.

La seconda: che la vostra temperatura corporea aumenti fino a percepire un senso di calore, che non sia però un surriscaldamento fino ad aumentare troppo la sudorazione.

Ho bisogno di diversi tipi di esercizio?

Mentre qualsiasi tipo di esercizio offre enormi benefici per la salute, diversi tipi di esercizio si concentrano maggiormente su alcuni aspetti della vostra salute. È possibile concentrarsi maggiormente su un tipo di esercizio aggiungendone altri via via, rendendo il vostro allenamento sempre più variegato ampliando i benefici per la salute.

Attività aerobica come la corsa, il ciclismo, il nuoto rafforzano il cuore e aumentano la resistenza. L’attività anaerobica come il sollevamento pesi o l’allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare e fortifica le ossa, migliora l’equilibrio e previene le cadute.

Esercizi di flessibilità come lo stretching e lo yoga aiutano a prevenire infortuni, migliorano la capacità di movimento, riducono la rigidità e aumentano la soglia di sopportazione ai dolori.Se non vi sentite pronti ad impegnarvi in un programma di allenamento strutturato, pensate all’attività fisica come una scelta di vita piuttosto che un singolo compito da aggiungere alle cose da fare.

Guardate la vostra routine quotidiana e considerate tutti i momenti che avete a disposizione per voi stessi. Anche attività molto piccole si possono inserire nel corso della giornata: pulire casa, lavare l’auto, curare il giardino, falciare il prato con un tosaerba a spinta, spazzare il cortile o il patio.

Potreste provare ad andare al lavoro o a un appuntamento a piedi o in bicicletta, piuttosto che in auto. Bandire tutti gli ascensori e usare le scale, camminare a passo svelto, se usate l’autobus scendere una o due fermate prima, tenere un’andatura ritmata durante la pausa caffè, camminare mentre si parla al cellulare, giocare con i bambini nel cortile o giocare ai videogiochi “exergames”, fare lunghe passeggiate con il cane (se non avete un cane, potreste proporvi volontari per portare a spasso quelli dei ricoveri), organizzare una squadra di bowling con i colleghi di ufficio, frequentare una classe di arti marziali, danza o yoga con l’amico o il partner.

Esercizi facili per pantofolai

Il “couchersizing” durante l’ora di TV può allenare quadricipiti, polpacci, la forza nella presa e stimolare la mobilità. State sopra o vicino al vostro divano e praticate l’esercizio durante le interruzioni pubblicitarie.

  1. Da seduti a in piedi a seduti di nuovo, 10 volte di fila. Riposare per un minuto, quindi ripetere. Attiverete il quadricipite nella parte anteriore della muscolatura della coscia e dei glutei, mantenendo la capacità di alzarsi da una sedia, o salire o scendere dall’auto.
  2. Sedetevi sul bordo del divano con i piedi appoggiati sul pavimento. Con una gamba mantenendo il tallone sul pavimento, sollevate e puntate le dita dei piedi verso il soffitto, in modo da avvertire tensione al polpaccio. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi fate lo stesso con l’altra gamba, tre volte per gamba. L’ottimale mantenimento dei polpacci può rendere flessibile il vostro passo, allungarlo e ridurre il rischio di inciampare, riduce inoltre il rischio di lesioni comuni del piede.
  3. State su una gamba aggrappati al dorso di una sedia (per la stabilità), sollevate un tallone verso i glutei, mantenete la posizione per un tempo che varia da 30 a 45 secondi tre volte per gamba. Migliorerete l’equilibrio su superfici instabili,  questa pratica può diminuire il rischio di cadute.
  4. Contrarre le scapole, non verso l’alto (spallucce), mantenete la posizione per 10 secondi, poi ripetere 10 volte. Aiuta a prevenire la tendenza delle spalle in avanti “postura chiusa” che può svilupparsi quando si sta troppo tempo seduti, soprattutto davanti al computer.
  5. Da seduti, tenete una palla (delle dimensioni di un pallone da basket) sulle ginocchia con entrambe le mani, poi spremere la palla come se si tentasse di sgonfiarla, mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi rilasciare.

Ripetere 10 volte, recuperare, poi fare un’altra serie di 10 ripetizioni. È inoltre possibile migliorare la vostra presa comprimendo una piccola palla di gomma in una mano. Mantenere la presa forte rende possibile agguantare la maniglia di una porta, aprire un barattolo, afferrare una bottiglia di latte.

Iniziate lentamente, un poco per volta è meglio di niente.

L’esercizio non ha bisogno di chissà quale impegno. Se non avete mai praticato sport prima è importante non fissare obiettivi irrealistici. Impegnarsi in allenamenti quotidiani di un’ora al giorno in palestra può essere troppo impegnativo in un primo momento, provate piuttosto 10 minuti solo tre o quattro volte alla settimana, è più gestibile. Una volta che questi brevi momenti di attività diventano un’abitudine e si inizia a sperimentarne i benefici, è più facile avanzare al livello successivo.

Consigli per iniziare un programma di allenamento

Concentratevi su attività che vi piacciono. Se odiate fare jogging, ovviamente non sarete in grado di mantenere un programma di jogging, non importa quanto è buono per voi. D’altra parte, se amate nuotare, ballare o giocare a tennis troverete più facile un programma di allenamento che è costruito attorno a tali attività. Iniziate con un’attività che vi sentite di praticare, andate al vostro ritmo e mantenete le vostre aspettative realistiche.

Ad esempio, prepararsi per una maratona mai fatta prima può essere un po’ scoraggiante, ci si può però porre l’obiettivo di partecipare ad una passeggiata per beneficenza.

Concentratevi su obiettivi a breve termine, come migliorare il vostro umore e livelli di energia, ridurre lo stress piuttosto che obiettivi quali la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare, in quanto questi possono richiedere più tempo per essere raggiunti.

Rendete lo sport una priorità.

Se avete difficoltà di mantenimento del vostro programma, consideratelo un importante appuntamento con voi stessi, segnatelo sulla vostra agenda quotidiana. Impegnatevi in un programma di allenamento per almeno 3 o 4 settimane in modo che diventi un’abitudine, sforzatevi di iniziare. Anche il più indaffarato tra noi può trovare uno spacco di 10 minuti per camminare su e giù per una scala in ufficio o prendere il cane per una passeggiata.

Siate comprensivi con voi stessi.

State male con il vostro corpo? Invece di essere il vostro peggior critico, provate un nuovo modo di pensare al vostro corpo. Non importa quale sia il vostro peso, età o livello di fitness, ci sono altri come voi con lo stesso obiettivo di fare più esercizio fisico. Scegliete una classe con altri che abbiano un livello di forma fisica simile, realizzare anche gli obiettivi di allenamento più piccoli vi aiuterà a guadagnare la fiducia del corpo.

Aspettatevi alti e bassi.

Non scoraggiatevi se saltate un paio di giorni o addirittura poche settimane, succede, basta iniziare nuovamente e lentamente per riprendere il vecchio slancio.

Suggerimenti per la sicurezza nella fase iniziale

Se non avete mai praticato prima, o è trascorsa una notevole quantità di tempo da quando avete lasciato qualsiasi attività fisica intensa, tenete a mente le seguenti precauzioni generali di salute: ottenete prima di ogni cosa il consenso del vostro medico.Se avete problemi di salute particolari, problemi cardiaci o la pressione alta, parlate con il medico o operatore sanitario e mettetelo a conoscenza dei vostri piani.

Stretching.

Non importa quale attività sportiva sceglierete, includete esercizi di stretching per beneficiare della flessibilità e la scioltezza nei movimenti. Lo stretching delicato per riscaldare e raffreddare è la migliore forma di prevenzione di infortuni per i nuovi esercizi.

Bevete molta acqua.

Il vostro corpo risponde meglio quando è adeguatamente idratato. Non bere acqua a sufficienza durante gli allenamenti per un periodo prolungato di tempo, specialmente in condizioni di caldo, può essere pericoloso.

Rendete i vostri allenamenti divertenti

Sarete più propensi ad allenarvi se trovate divertente l’attività che praticate. Pensate alle vostre simpatie e antipatie, ricordandovi che le preferenze possono cambiare nel tempo.Associate un’attività che vi piace con il vostro esercizio: le associazioni di attività piacevoli con il vostro allenamento sono numerose, il trucco è trovare qualcosa che vi piace e che vi costringe a essere attivi. L’associazione di un esercizio con un’altra attività rende più facile e più divertente allenarsi.

Alcuni esempi possono essere: scegliere una classe di danza o di yoga, mettere su la musica preferita e danzare con i vostri bambini, fare un patto con se stessi e guardare i vostri programmi TV preferiti, praticando sul tapis roulant o sulla cyclette, allenarsi con un amico e poi gustarsi un caffè o un film.

Godetevi le attività all’aria aperta come il golf, giocate a frisbee, o addirittura fate lavoro di cantiere o di giardinaggio.

Fai dell’esercizio un’attività sociale

l‘esercizio fisico può essere un momento divertente per socializzare e può aiutare a mantenersi motivati. Per chi ama la compagnia ma detesta la competizione, una palestra di aerobica in acqua, o una classe di danza può essere l’attività più adatta.

Altri possono trovare che un po’ di sana competizione mantiene l’allenamento più emozionante e divertente. Si potrebbe cercare un partner per il tennis, partecipare a un campionato di calcio, organizzare una normale partita di basket, o unirsi a una squadra di pallavolo. Per molti, un compagno di allenamento può essere un grande motivatore.

Rimanere motivati

Non importa quanto vi piaccia un esercizio di routine, è possibile che alla fine si perde interesse. Sarà quello il momento di cambiare le cose e provare qualcosa di nuovo, aggiungere altre attività al vostro programma di allenamento, o modificare il modo in cui ci si è allenati fino ad allora.

Porsi obiettivi e ricompense

Premiare se stessi per il conseguimento di un obiettivo è uno dei modi migliori per rimanere motivati. Datevi un obiettivo raggiungibile per quanto riguarda la vostra disciplina e impegno. Un obiettivo non necessariamente va stabilito su quanto peso potete sollevare, quanti chilometri potete fare in bicicletta, o quanto peso potete perdere. Se inciampate nei vostri sforzi, riorganizzatevi e ricominciate. Premiatevi quando raggiungete i vostri obiettivi: un nuovo paio di scarpe, una cena fuori… Insomma quello che funziona per mantenere la motivazione.

Altri modi per mantenere il vostro programma di esercizio

Siate coerenti

Rendete il vostro allenamento abituale esercitandovi ogni giorno, se possibile. Alla fine si arriva al punto in cui ci si sente peggio se non ci si allena.

Annotate i vostri progressi

Provate a tenere un diario dove annotate i vostri progressi. Nel giro di pochi mesi, sarà divertente guardare indietro, a quando avete cominciato. Tenere un diario dei progressi responsabilizza e fa si che la vostra routine di allenamento sia sempre sotto controllo.

Rendetelo interessante

Pensate alla vostra sessione di allenamento come tempo dedicato a voi. Godete di quel tempo ascoltando musica, chiacchierando con gli amici, e variando posizioni. Potrebbe capitare che a causa di un brutto raffreddore, un viaggio fuori città, o un periodo di maltempo, potrebbero distrarvi dalla routine.

È importante imparare a recuperare

Se vi siete persi sessioni di allenamento, valutate il vostro livello attuale di forma fisica e gli obiettivi. Se siete stati lontani dalla routine per due settimane o più, non iniziate da dove avete interrotto. Dimezzate il vostro allenamento per i primi giorni per dare al vostro corpo il tempo di riadeguarsi. La sfida più grande potrebbe essere proprio quella di ricominciare da dove avevate sospeso.

Mantenete sempre la fiducia in voi stessi

Non spendete energie sentendovi in colpa o sconfitti, concentratevi su ciò che sarà necessario per iniziare di nuovo. Una volta ripristinato il programma, sarete sorpresi di quanto velocemente e con quale naturalezza potete recuperare.

Alcuni suggerimenti per ritrovare la motivazione

Immaginate gli esercizi, ricordate gli aspetti degli esercizi che più vi piacciono, ricompensatevi al raggiungimento dell’obiettivo, allineatevi al ritmo del partner con cui praticate. Se terminare l’intera sessione di allenamento si rende troppo impegnativo, riducete l’intensità e allungate i tempi di recupero. Al raggiungimento di un obiettivo incoraggiatevi a superare il successivo. Piuttosto che pensare sul perché non ci si vuole allenare, concentratevi su quanto vi sentite bene quando avete finito una sessione di allenamento.