Dormire Bene
immagine di donna soddisfatta del sonno

Come dormire meglio durante la notte

Benessere

La cura dei disturbi del sonno si trova spesso nella vostra routine quotidiana. Dormire bene alla notte è fondamentale per affrontare al meglio la giornata. Il vostro programma di sonno, le abitudini di andare a dormire, e le scelte di vita giorno per giorno possono fare un’enorme differenza per la qualità del vostro riposo notturno.

I seguenti suggerimenti vi aiuteranno a ottimizzare il vostro sonno in modo da poter essere produttivi, forti mentalmente, emotivamente equilibrati e pieni di energia per tutto il giorno.

Il segreto per ottenere un buon sonno ogni notte.

Strategie ben pianificate sono essenziali per un sonno profondo e ristoratore, notte dopo notte. Imparando a evitare i nemici comuni del sonno e provare una varietà di tecniche favorisce il sonno sano, è possibile scoprire la ricetta personale per un buon riposo notturno.

La chiave, o il “segreto”, è quello di sperimentare. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per gli altri. È importante trovare le strategie di sonno che funzionano meglio per voi.

Il primo passo per migliorare la qualità del vostro riposo è scoprire di quanto sonno si ha bisogno. Quanto sonno è sufficiente? Mentre i requisiti di sonno variano leggermente da persona a persona, la maggior parte degli adulti sani hanno bisogno di almeno otto ore di sonno ogni notte per funzionare al meglio.

 

Orari Regolari per mantenere i cicli circadiani

Mantenere un programma regolare in naturale sintonia con sonno-veglia col vostro ciclo circadiano è una delle strategie più importanti per raggiungere un buon sonno. Se si mantiene un programma di sonno regolare, andando a letto e alzandosi alla stessa ora ogni giorno, vi farà sentire molto più rinfrescati ed attivi che se si dorme lo stesso numero di ore in tempi diversi.

Questo vale anche se si modifica il vostro programma di sonno di solo un’ora o due. La coerenza è di vitale importanza.Andare a letto alla stessa ora ogni notte, scegliere un momento in cui normalmente ci si sente stanchi, cercate di non interrompere questa routine durante il fine settimana quando si può essere tentati di rimanere alzati fino a tardi.

Se si desidera modificare le ore di sonno, aiutate il corpo a regolarsi facendo il cambiamento con piccoli incrementi quotidiani, come ad esempio 15 minuti prima o dopo ogni giorno.

Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Se state ricevendo abbastanza sonno, dovreste svegliarvi naturalmente, senza un allarme. Se avete bisogno di una sveglia per svegliarvi in tempo, potrebbe essere necessario andare a letto un po prima. Come con le ore di sonno, cercate di mantenere il vostro tempo di veglia regolare anche nei fine settimana.

Se avete bisogno di recuperare un paio d’ore perse, optate per un pisolino durante il giorno piuttosto che dormire fino a tardi. Questa strategia permette di pagare il debito di sonno senza intaccare il ritmo sonno-veglia naturale, che diversamente si manifesta con insonnia alterando così il ritmo per giorni.

Fare un pisolino può essere un ottimo modo per ricaricarsi, soprattutto per gli anziani, è buona norma farlo nel primo pomeriggio, e limitarlo a 30 minuti.

Spesso dopo cena si può essere colti da sonnolenza, se ciò accade escogitate un modo per destarvi: scendete dal divano e fate qualcosa di leggermente stimolante per evitare di addormentarvi, lavate i piatti, chiamate un amico, o preparate i vestiti per il giorno successivo. Cedendo alla sonnolenza, ci si può svegliare nella notte avendo poi difficoltà a riaddormentarsi.

 

Regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia.

La melatonina è un ormone naturale controllato dall’esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il vostro cervello dovrebbe secernerne di più la sera, quando è buio e meno durante il giorno. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono interrompere la produzione naturale di melatonina nel vostro corpo e con esso il ciclo sonno-veglia che ci porta a dormire meglio la notte.

Trascorrere lunghe giornate in un ufficio lontano dalla luce naturale, per esempio, può influire sulla veglia di giorno e rendere il vostro cervello assonnato. Poi le luci di notte, soprattutto dopo ore trascorse davanti alla TV o al computer sono in grado di sopprimere la produzione di melatonina e rendere più difficile il dormire. Fortunatamente ci sono dei piccoli accorgimenti per regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia che aumentano la produzione di melatonina.

  • Incrementate l’esposizione alla luce durante il giorno,
  • togliete gli occhiali da sole al mattino e lasciare che la luce sul viso venga percepita appieno,
  • trascorrete più tempo fuori durante il giorno,
  • provate a prendere le vostre pause di lavoro all’aperto alla luce del sole,
  • fate esercizio all’aria aperta,
  • passeggiate con il vostro cane durante il giorno invece che di notte,
  • lasciate che la quantità di luce nella vostra casa o al lavoro sia la massima possibile,
  • Tenete le tende e le persiane aperte durante il giorno,
  • cercate di spostare la scrivania vicino alla finestra.

Vivete una terapia della luce vera e propria. Una terapia della luce può simulare il sole e può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali, quando la luce del giorno è limitata.

Aumentare la produzione di melatonina durante la notte:spegnete il televisore e il computer, molte persone usano la televisione per addormentarsi o rilassarsi alla fine della giornata, questo è un errore. Non solo la produzione di luce sopprime la melatonina, ma la televisione può effettivamente stimolare la mente piuttosto che rilassarla. Provate ad ascoltare musica o audiolibri invece, o praticate esercizi di rilassamento. Se il vostro programma televisivo preferito è a tarda notte, registratelo per guardarlo durante la prima parte della giornata.

Non leggete da un dispositivo retroilluminato di notte (ad esempio un tablet). Se si utilizza un dispositivo elettronico portatile per leggere, usare un eReader che non sia retroilluminato, cioè di quelli che richiedono una fonte di luce aggiuntiva, come una lampada da comodino cambiando eventualmente le lampadine troppo luminose. Evitate le luci prima di dormire, usate lampadine a basso wattaggio.

Quando è il momento di dormire, assicuratevi che la stanza sia buia, più scuro è, meglio si dorme, utilizzate tende pesanti o tonalità scure per bloccare la luce dalle finestre, o provate una mascherina per coprire gli occhi.

Se vi svegliate durante la notte per usare il bagno, tenete la luce al minimo in modo che sarà più facile tornare a dormire.

 

Creare un ambiente rilassante.

Prima di mettervi a letto, applicate una qualche tecnica per rilassarvi e distendervi, dormirete meglio e più profondamente. Una tranquilla routine manda un forte segnale al cervello, è il momento di rilassarsi, lasciate andare lo stress della giornata.

Rendete la vostra camera da letto più accogliente, amichevole, isolata quanto più possibile dal rumore. Se non è possibile evitare o eliminare il rumore di cani che abbaiano, vicini rumorosi, traffico cittadino, o altre persone del nucleo familiare, provate a mascherarlo con un ventilatore, registrazioni di suoni rilassanti, o rumore bianco. È possibile acquistare una speciale macchina del suono o generare il proprio rumore bianco impostando la radio tra le stazioni, i tappi per le orecchie possono essere di aiuto.

Anche la temperatura della vostra camera da letto influisce il sonno. La maggior parte delle persone dormono meglio in una stanza leggermente fresca (circa 18° C) con ventilazione adeguata. Una camera da letto che è troppo calda o troppo fredda può interferire con la qualità del sonno per come dormire bene la notte.

Assicuratevi che il vostro letto sia comodo, dovreste avere abbastanza spazio per allungarvi e girarvi comodamente. Se vi svegliate spesso con il mal di schiena o dolori alla cervicale, potrebbe essere necessario investire in un nuovo materasso o provare un cuscino diverso. Sperimentate con diversi tipi di materasso lattice, schiuma, cuscini che offrono più o meno supporto.

Usa il tuo letto per il sonno e il sesso.

Se si associa il letto con eventi come il lavoro o commissioni, sarà più difficile rilassarsi durante la notte. Utilizzare il letto solo per dormire e per il sesso. In questo modo, quando si va a letto, il vostro corpo riceve un potente spunto: è il momento di  assopirsi o di essere romantici.

 

Giusta Alimentazione, ginnastica e poco caffè per dormire meglio

Le abitudini alimentari e l’esercizio fisico giocano un ruolo fondamentale nel modo in cui si dorme, è particolarmente importante osservare ciò che si mangia nelle ore che precedono il sonno, sono da evitare pasti abbondanti durante la notte, provate a cenare prima, ed evitate cibi pesanti e ricchi almeno entro due ore prima di andare a letto. I cibi grassi richiedono un sacco di lavoro per il vostro stomaco rendendo difficile l’acquisizione del sonno.

Siate cauti anche quando si tratta di cibi piccanti o acidi in serata, in quanto possono causare problemi di stomaco e bruciore.

Evitate l’alcol prima di coricarvi, molte persone pensano che un bicchierino prima di dormire li aiuterà a dormire, ma è contro indicativo, anche se può fare addormentare velocemente, l’alcol riduce la qualità del sonno, e può farvi svegliare durante la notte.

Ridurre la caffeina, potreste essere sorpresi di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a 10-12 ore dopo l’assunzione! Provare a eliminare la caffeina dopo il pranzo o ridurne l’assunzione complessiva.

Evitare di bere troppi liquidi in serata, molta acqua, succo di frutta, tè, o altri fluidi possono provocare viaggi in bagno frequenti durante la notte. Bevande contenenti caffeina, che agiscono come diuretici, peggiorano soltanto le cose.

Smettere di fumare, il fumo provoca disturbi del sonno in numerosi modi, la nicotina è uno stimolante che disturba il sonno, più si fuma maggiore è l’astinenza da nicotina con l’avanzare della notte, rendendo difficile il sonno.

Potrete anche dormire più profondamente grazie anche ad un regolare esercizio fisico, non bisogna essere degli atleti per godere di tali benefici, un minimo di 20 o 30 minuti di attività al giorno aiuta, non è nemmeno necessario fare tutti i 30 minuti in una sessione, è possibile suddividerli in cinque minuti qui, 10 minuti lì, una camminata, un giro in bicicletta, o addirittura il giardinaggio o lavori domestici.

Alcune persone preferiscono pianificare l’esercizio la mattina o nel primo pomeriggio, l’esercizio troppo tardi nel corso della giornata può stimolare il corpo, aumentando la sua temperatura. È preferibile non esercitarsi vigorosamente la notte. Esercizi come lo yoga, lo stretching, il trainig autogeno possono contribuire a promuovere il sonno.

 

Tenere l’ansia e lo stress sotto controllo.

Tensioni residue, preoccupazione e rabbia dalla vostra giornata possono rendere molto difficile dormire bene. Quando vi svegliate o non dormite proprio, prendete atto di quello che sembra essere il tema ricorrente, vi aiuterà a capire che cosa dovete fare per tenere lo stress e la rabbia sotto controllo durante il giorno.

Se non potete smettere di preoccuparvi, soprattutto di cose fuori dal vostro controllo, si rende necessario imparare a gestire i vostri pensieri.

Ad esempio, si può imparare a valutare le preoccupazioni per vedere se sono veramente realistiche e che non sostituiscono paure irrazionali con pensieri più produttivi, contare le pecore è più produttivo che preoccuparsi.

Se è lo stress del lavoro, la famiglia, o la scuola a tenervi svegli, potreste avere bisogno di aiuto con la gestione dello stress. Imparando a gestire il vostro tempo in modo efficace, gestirete lo stress in modo produttivo, e mantenendo la calma con un atteggiamento positivo, sarete in grado di dormire meglio di notte.

Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Il rilassamento è vantaggioso per tutti, ma soprattutto per coloro che lottano con il sonno. Praticare tecniche di rilassamento prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi, calmare la mente e prepararsi per il sonno.

Alcune semplici tecniche di rilassamento includono:

  1. La respirazione profonda: chiudete gli occhi e provate a prendere respiri profondi, lenti, rendendo ogni respiro ancora più profondo di quello precedente.
  2. Il rilassamento muscolare progressivo: iniziando dalle dita dei piedi, tendete tutti i muscoli il più possibile, poi rilassatevi completamente, dalla punta dei piedi alla cima della testa.
  3. La visualizzazione: immaginate un luogo riposante, tranquillo, chiudete gli occhi e visualizzate un luogo o un’attività che è calmante e tranquilla per voi, concentratevi su come rilassa quel luogo o quell’attività.

 

Modi per tornare a dormire

È normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se la qualità del sonno è buona non sarà nemmeno un ricordo. Se invece siete soliti svegliarvi durante la notte e avete difficoltà ad addormentarvi di nuovo, i seguenti suggerimenti possono aiutare per come dormire la notte.

Rimanete a letto in una posizione rilassata, per quanto difficile possa essere, cercate di non pensare al fatto che si è svegli o all’incapacità di addormentarsi di nuovo, perché lo stress e l’ansia incoraggiano il vostro corpo a rimanere desti. Un buon modo è quello di concentrarsi sui sentimenti e le sensazioni del vostro corpo.

Fate del relax il vostro obiettivo, provate una tecnica di rilassamento, come la visualizzazione, la respirazione profonda, la meditazione, che possono essere fatte senza nemmeno alzarsi. Pensate che, anche se non sono un sostituto del sonno, il riposo e il relax possono ancora aiutare a ringiovanire il corpo.

Fate una tranquilla attività non stimolante, se siete stati svegli per più di 15 minuti, provate rimanendo a letto una tranquilla attività non stimolante, come leggere un libro. Tenete le luci basse in modo da non alterare il vostro orologio biologico facendogli credere che è il momento di svegliarsi. Evitate gli schermi di qualsiasi tipo computer, TV, telefoni cellulari, tablet, poiché il tipo di luce che emettono è stimolante per il cervello.

Uno snack leggero o tisane possono aiutare a rilassarsi, ma attenzione a non mangiare così tanto che il vostro corpo cominci ad aspettarsi un pasto proprio in quel momento.

Rimandate le preoccupazioni ed i pensieri. Se vi svegliate durante la notte con una sensazione di ansia per qualcosa, annotatelo brevemente su carta e rimandate le preoccupazioni fino al giorno successivo, quando si è freschi saranno più facili da risolvere. Allo stesso modo, se è un pensiero o grande idea che vi sta tenendo svegli, annotate su carta e riprendete a dormire sapendo che sarete molto più produttivi e creativi, dopo un buon riposo notturno.